隨著年齡增長我們都會變老，這是咋們大自然恒古不變的規(guī)律，任何人都躲不掉。當(dāng)越來越老，我們的肌肉會流失，肌肉流失有很大的危害，從外表上看，皮膚松弛老化，看起來就很老態(tài)。還有就是肌肉有很多功能，其中一項(xiàng)就是對我們身體的一種保護(hù)作用。肌肉流失，讓關(guān)節(jié)及內(nèi)部器官組織容易受到傷害。我們不能控制我們由于年齡增長隨之而來的肌肉流失情況，但是我們能試著去控制它流失老化的速度，最好的辦法就運(yùn)動，通過運(yùn)動增加活力，讓我們身體好的同時心情愉悅，心態(tài)好，更年輕，走在大街上也是滿滿的自信。運(yùn)動我在這里推薦力量訓(xùn)練，質(zhì)量高、效果好。

一、年齡大鍛煉的好處

肌肉和脂肪對我們的身體有保護(hù)作用，比如腹部肌肉能讓我們的胃部不受寒，從而避免了胃寒等疾病。當(dāng)我們受到攻擊時，我們會用手還擊或者用手抱住頭，手臂肌肉發(fā)達(dá)就能夠有利保護(hù)我們的身體不受傷，除此之外，我們的肌肉還能保護(hù)他們的關(guān)節(jié)、血管等。如果肌肉流失了，我們身體受到外界的輕微侵害都會受傷很嚴(yán)重。

二、了解徒手鍛煉

(一)徒手訓(xùn)練怎么做?

健身動作分為兩種，一種是復(fù)合動作，一種則是孤立動作，我們要力量訓(xùn)練就得弄清楚這兩種動作的優(yōu)缺點(diǎn)，從而選擇合適自己的動作。孤立動作就是針對某一個部位的動作，沒有太多借力出現(xiàn)，其他部位肌肉群基本沒機(jī)會參與進(jìn)來，復(fù)合動作則是好幾個肌肉群參與進(jìn)來共同完成，則需要其他輔助肌群的支持才能完成。我們的力量訓(xùn)練選擇符合動作更為有效，刺激相應(yīng)部位肌肉，短時間內(nèi)就能出效果，達(dá)到減肥塑型完美身材的目的。

(二)徒手動作有什么優(yōu)勢。調(diào)動全身肌肉堅(jiān)持規(guī)律有效的力量訓(xùn)練，運(yùn)動就減肥，力量訓(xùn)練首先就會消耗我們的脂肪，加快新陳代謝，體重得到有效控制。力量訓(xùn)練涉及身體的部位很多，基本全身都被調(diào)動起來，使全身得到了一個全面的發(fā)展，不會出現(xiàn)畸形的情況。我們肥也減下來，肌肉也鍛煉出來，身體更健康，做力量訓(xùn)練那不是很劃得來。

(三)徒手鍛煉動作選擇和場地選擇。訓(xùn)練沒有必要選擇太難的動作，難度太高，不能按質(zhì)量完成，達(dá)不到效果，沒有意義，根據(jù)自己的能力去選擇適合的動作去做，更能堅(jiān)持下來，效果會更好。力量訓(xùn)練對塑形，選擇有針對性的訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)自己想要的部位塑形的效果，一般新手很難做到，他們不知道怎么合理的安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃，選擇一組全身性的力量訓(xùn)練塑則比較實(shí)際。

?小編推薦一下動作

動作二：仰臥起坐+俄羅斯轉(zhuǎn)體(10-12次)

臀部接觸瑜伽墊，上半身斜與地面成60度角左右，雙手曲肘在身體兩側(cè)，兩小臂大概在腹部位置成一條一直線，手輕輕握拳，雙手不接，雙腳掌著地，屈膝。

其他地方不動，利用腹部的力量發(fā)力讓上半身轉(zhuǎn)動。

動作二：半蹲側(cè)向開合(16-20次)

首先雙腳得分開，站在瑜伽墊上，寬度呢比肩略窄就行，雙臂向上舉過頭頂。

屈膝下蹲，同時雙臂向下交叉，手掌重疊就行。

身體站直，保持穩(wěn)定后左腳向側(cè)方邁出，同時雙臂用力向上，在頭頂交叉，腳點(diǎn)地后還原至動作起始狀態(tài)，然后再次下蹲，并在起身后向側(cè)方邁出另一側(cè)腿。注意膝蓋和腳尖的方向，他們是一致的。

動作三：后支撐交替抬腿手碰腳

這個動作難度比較大，比較復(fù)雜，訓(xùn)練之前多看看，熟記動作要領(lǐng)。雙手伸直位于肩部下方，手掌接觸地，手掌成八字形，雙腿屈膝，雙腳結(jié)實(shí)地，保持臀部的高度與地面在20cm左右，高度不能超過小腿長度。

腹部發(fā)力抬起右腿同時左手抬起同時左手抬起伸直去與右腿的腳尖相碰，右腿不打直，抬起來后只剩右手左腿撐地支撐身體，換一只腳重復(fù)完成動作就行。

動作四：支撐左右擺腿(16-20次)

俯身趴好，兩只手打開，寬度大概40cm，一般是與肩同寬就行，更方便，手掌緊貼瑜伽墊，手指朝前，手肘微屈，腿保持緊繃狀態(tài)伸直。

一條腿向側(cè)方擺過去，這里控制腿的力量是臀部，擺的角度也是有限的，雖然每個人柔韌度不同，但是擺到雙腳成60度左右都能做到，腳尖點(diǎn)地收回。

還是那句話，運(yùn)動之前先做好熱身，拉伸，這樣效率更高，還可以防止運(yùn)動過程中身體受到損傷，熟記動作要領(lǐng)，保證每個動作都到位，每個動作間可以40秒左右，每次進(jìn)行3-4組，每周3-5次，在這個期間注意控制好飲食。

關(guān)鍵詞： 減脂 塑形